リングフィットをはじめてからダイエットがうまくいき、
筋トレ・減量に興味が出てきた(*´ω｀*)
炭水化物・たんぱく質・脂質からエネルギーをつくるけど、 よくわかってなかったので、
エネルギー三大要素と代謝について、いろいろ調べてみたときの備忘録(*´ω｀*)
おおまかな流れ
大まかな流れはこんな感じ。
ざっくりまとめ
- エネルギーを作る燃料は糖と脂肪の2つの経路がある
- 脂肪から燃料を作る経路は稼働までに時間がかかる(数分〜10数分)
- ある程度、糖がないと脂肪が燃焼しない
- 筋肉と脂肪の増える or 減るタイミングは一緒
- 筋肉と脂肪は、運動時に分解、休息時に合成
なので、ダイエットしながらムキムキにはなりにくく、
痩せたいなら空腹時に10〜20分以上の有酸素運動をするとよさそう。
筋力アップなら、糖とアミノ酸をたっぷりとって、
ちゃんと休息とることが大事っぽい。
エネルギー三大要素が消化されると
エネルギー三大要素(炭水化物/タンパク質/脂質)は、
それぞれ胃や腸でブドウ糖/アミノ酸/脂肪酸に分解・吸収される。
2つのエネルギー工場
エネルギーを作り出す仕組みが2種類ある。
- 解糖系
- ブドウ糖からエネルギーを作る
- 数秒でエネルギーを作れるが、数分しか持たない
- 激しい運動をすると作りはじめ、パワーが必要な筋肉(速筋)で利用されやすい
- 有酸素系(酸化系)
- 脂肪酸と解糖系でできたピルビン酸＋酸素でエネルギーを作る
- 作り始めるまで数分かかるが、10分以上の長時間でも持続
- ゆったりな運動でも作りはじめ、長時間動く筋肉(遅筋)で利用されやすい
脂肪燃焼に有酸素運動が必要というのは、有酸素系の経路で脂肪がエネルギーになるからっぽい。
ゆるやかな運動でも働くけど、ピークになるのに10分以上かかる。
エネルギー三大要素の変換
ブドウ糖/アミノ酸/脂肪酸はそれぞれに変換できるけど、
脂肪酸はブドウ糖/アミノ酸にはなれない。(ブドウ糖→アミノ酸の経路は省略)
なので、運動をはじめると、
という感じになる。
空腹時など、血液中にブドウ糖/アミノ酸/脂肪酸がなくても、
筋肉や中性脂肪を分解して、それぞれを作り出す。
あまったら、合成して溜め込む
運動が終わると、あまったブドウ糖/アミノ酸/脂肪酸は、
カラダの中で再合成されて、エネルギーの備蓄として溜め込まれる。
- ブドウ糖
- グリコーゲンの形で、筋肉や肝臓に貯蔵
- 筋肉で貯蔵=筋グリコーゲン(利用は筋肉のみ)
- 肝臓で貯蔵=肝グリコーゲン(どこでも利用できる)
- グリコーゲンの形で、筋肉や肝臓に貯蔵
- アミノ酸
- 運動すると筋肉が損傷するため、筋肉を修復
- (※アミノ酸は筋肉以外にもカラダを作る材料になってる)
- 脂肪酸
- 中性脂肪の形で、お腹などの脂肪細胞などで貯蔵
グリコーゲンや筋肉に貯蔵できるのはわずかで、
更に余ると脂肪酸に変換され、中性脂肪になる。
分解やエネルギーの生成は運動中(交感神経の優位のとき)に起こるが、
合成は休息中(副交感神経が優位のとき)のときに起こる。
以上!! ざっくりだけどなんで、甘いもの食べると太るのかわかった。。(*´ω｀*)
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