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脂肪燃焼系サプリの使い方を間違えていたかもしれない

減量 ダイエット 減量・ダイエット 筋トレ リングフィット

リングフィットをはじめてからダイエットがうまくいき、
筋トレ・減量に興味が出てきた(´ω｀)

栄養学やボディービル・フィジーク選手のYoutubeを見てるけど、
すこし勘違いしていたので、いろいろ調べてみたときの備忘録(´ω｀)

わかりやすいように簡略化したため正確でなかったり、
専門家ではないので誤解している点もあるかもですが、
その点はご了承くださいm( )m

勘違いしていたポイント

主にはこの3つ

  • 脂肪がなくすには、分解・運搬・エネルギー変換&消費の3ステップが必要
  • サプリには各ステップを促進するものと、必須のものがある
  • 効果が確認されている対象者はBMI25以上の人がほとんど

なので、

  • 3ステップ全て進めて、運動で消費しないといけない
  • 促進系だけとっていても、必須系がないとエネルギーにできない
  • 標準体重以下だと効果が薄い or ほぼない

感じっぽい。。(´・ω・｀)

ここからは、もうちょっと詳しく。

中性脂肪が分解されるまでの流れ

お腹に溜まっている中性脂肪が消滅するまでの流れはこんな感じ。

中性脂肪が分解・運搬され、エネルギーが使われると、
お腹のお肉が減っていく感じ。

「運動すると痩せる」というけど、
運動が分解酵素のスイッチになってるっぽい。

この流れの中で、カルニチン(アミノ酸)とCoQ10(補酵素)が大事で、
タンパク質やビタミン・ミネラルを材料として、カラダの中で合成される。

ただ、どちらも年齢とともに合成量が減っていき、
30代から少しずつ減っていく。

年をとると痩せにくくなるのは、これが原因のひとつっぽい。

もちろん、この流れの中でもビタミン・ミネラルが必要なので、
マルチビタミン・ミネラルをちゃんと摂っておくのも大事。

中性脂肪の合成の場合

合成の場合はこの逆。消化されて血液中に入ってきた脂肪酸が、
糖とくっついて、中性脂肪に合成される。

また、消化だけでなく、分解後の脂肪酸もあまると、
元の流れを逆戻りする感じで、合成されてしまう。

分解と合成は、交感神経(興奮状態)/副交感神経(リラックス状態)の影響を受ける。
常にアドレナリンを出し続ければいいわけでもなく、
合成モードのときは、脂肪だけでなく、筋肉やホルモンなども合成される。
(消化吸収も副交感神経優位時に活発になる)

脂肪燃焼/ダイエット効果もいろいろ

基本的には、分解・運搬・変換までいって、脂肪が消滅する。

なので、脂肪燃焼効果といっても、
どこでどんな効果があるかはそれぞれ違ったりする。

よくみる栄養素だとこんな感じ。 だいたいファットバーナー系の原材料とかを見ると、
これらが書いてあったりする。

  • アドレナリン分泌促進
  • 脂肪分解酵素の分泌促進
    • カフェイン(コーヒーなど)
  • 脂肪分解促進
  • エネルギー変換促進
  • 運搬促進
    • クロロゲン酸(コーヒー)
  • 脂肪合成の抑制
    • ガルシニア(HCA)
    • EPA(魚の油/フィッシュオイル/オメガ3脂肪酸)

他にも、食べたものの吸収を抑えるものなんかもある。
(難溶性デキストリンとか)

勘違いしていたポイント

いろいろなサプリを試してみているけど、
体感がうすいな。。と思ってたら、結構勘違いしていたよう。。

1. 分解・運搬・変換が必要

中性脂肪は、3ステップあり、
ちゃんとエネルギーにまでなって使われることで、
体脂肪が減っていくっぽい。

なので、分解だけたくさんとっても、
血液中に出た脂肪酸が、もどってきてしまう。。

また、各ステップでは以下が必須になっている

2. 促進系と必須系の栄養素

脂肪燃焼に効くといっても、
必須なものはカルニチンとCoQ10のよう。
(30代から生成量が減ってくる)

あとは、促進する系だけど、
効果があるステップがそれぞれ違う。

3. 効果が確認されてるのは、ほぼBMI25以上

実際の効果を確認した論文などを見ていると、
BMIが高めの人を対象にしている場合が多く、
体脂肪が少ない場合は効果が薄い/ない場合もある。

また、効果が出る量もそれぞれあるため、
もったいない気持ちで少しずつにしていると、
有効量に達していなくて、効果が出てない場合もある。

新しいサプリを試すときの心得

これを踏まえて、新しいサプリを使うときには、
この点を気をつけるとよいのではと思ってきた。

  • 効果が出る対象かを確認する(被験者のBMIなど)
  • 効果が出る量を確認する
  • 増やす種類は1度に1つだけ(効果の確認がしやすいように)
  • 2〜4週間試して、効果があるかを見てみる

このあたりを見てみてから、
少し試してみて継続するかを決めるといいかも。

あと、ある程度、体脂肪ある方が効くので、
増量期の脂肪をのせすぎを防ぐために使うのもアリ。

買っても良さそうなサプリ

いろいろ試してみて、続けても良さそうだなと思うのはこのあたり

カルニチン(2000mg/1日)

必須系のサプリ。30代以降なので、とりあえずとってる。

カルニチンが入っているファットバーナー系でもいいし、
iHerbならより吸収のよいアセチルL-カルニチンもある。

CoQ10(60mg〜300mg/1日)

必須系のサプリその２。30代以降なので...(略
酸化型と還元型(ユビキノール)があるけど、
還元型のほうが吸収がよい。
さらにカネカユビキノールというのが品質がよいよう。

ガルシニア/HCA(500mg〜1500mg/1日)

促進系のサプリ。初期から使っているけど、効果がある気がする。
(やめたら、あまり落ちなくなった。。)

グリコのエキストラバーナーとザバスのソイプロテインを併用。
ガルシニア+カフェイン+カルニチンの組み合わせの食品は特許取得済みっぽい。
(グリコは特許を借りて、エキストラバーナーを製造)

iHerbでもいくつかあったりするので、
扱いやすい量と値段でみてみるといいかも。

飲み物/調味料

コーヒー、とうがらし(チリペッパー/豆板醤)、しょうがは、
なるべく料理に使うようにしている。
ショウガは乾燥or加熱しないと効果が低いので、しょうがパウダーを活用。

コーヒーはドリップのほうがクロロゲン酸が多いけど、
寝起きにドリップはつらいので、スティックタイプのインスタントへ。。

紹介できてないけど、ハイカカオチョコも常用。
資質はあるけど、カカオポリフェノールは脂肪燃焼や筋肥大効果があるらしい。
筋肉のためなので、罪悪感ないお菓子として重宝してる(*´ω｀*)

その他、使ってみたサプリの所感

簡単な所感。体脂肪率は13%くらいの時の話。

  • CLA
    • 体感はあまりなし。脂質なのでやめてしまった
  • EPA
    • 体感はあまりなし。脂質なのでやめてしまった
  • ラクトフェリン
    • BMI20以下でも効果あるようだけど、自分の体感あまりなし。おいしいけど。

いつものリングフィットもよかったら(*´ω｀*)

以上!! ちゃんと理解して、効果のあるものにだけを続けていきたい。。(*´ω｀*)

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参考にしたサイトさま

各栄養素を調べたときのメモ。