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リングフィットをはじめて1年たったら、体脂肪率が一桁になったので、気をつけたことをまとめてみた

ダイエット 減量・ダイエット リングフィット 減量

前回の続き。在宅の仕事なので、慢性的に運動不足だったけど、
リングフィット初めて一年、運動がたのしくなって体脂肪率がだいぶ落ちた(*´ω｀*)
体重はMAX24.5kg減、体脂肪はMAX18.0%減でだいぶ痩せた(*´ω｀*)

せっかくなので、この一年やってみて、
気にしてたこと・やってよかったことなどをまとめてみる(*´ω｀*)

痩せるコツまではいかないかもしれないけど、
いろいろ調べて太る原因や試して効果のあった経験・体験談をまとめているので、
誰かの参考になれば〜(*´ω｀*)

ざっくりまとめ

ざっくりまとめるとこんな感じ(*´ω｀*)

  • 運動は30分程度を週5〜6日で
  • 体重＆体温を毎日測る
  • マルチビタミン＆ミネラル/整腸剤/水分をとる
  • 食べてるものをアプリで把握する
  • カロリーを減らしすぎない/運動しすぎない
  • 数日の体重変動は気にしない
  • ストレスを貯めない/感じたらやめる

特に大事なのはビタミン・ミネラル。
一番の敵はストレスで絶対には無理はしない。

体重などの推移

ちなみに、体重などの推移はこんな感じ(*´ω｀*)

継続月数 体重減(累計)[kg] 筋肉増(累計)[kg] 体脂肪率 BMI 備考
2ヶ月 -7.5 23.80% 25.2 お菓子やめる
3ヶ月 -12.0 -1.00 20.70% 23.7 食事改善 / 有酸素追加
4ヶ月 -14.5 -1.50 18.50% 22.9 ビタミン開始
5ヶ月 -17.4 -1.90 15.50% 21.9 筋トレ追加 / チートデイ導入
6ヶ月 -21.0 -3.40 13.20% 20.7 朝型の生活へ
7ヶ月 -23.1 -3.10 9.60% 20.0 筋トレ追加 / 有酸素増加
8ヶ月 -24.1 -3.10 8.10% 19.7 整腸剤 / 睡眠改善追加
9ヶ月 -25.5 -3.40 6.50% 19.2
10ヶ月 -23.2 -2.30 8.10% 20.0 年末年始で暴飲暴食
11ヶ月 -24.5 -2.70 6.80% 19.5
12ヶ月 -24.5 -2.10 5.80% 19.5 ケトジェニック導入

(体組成計は体重以外、誤差が大きいので目安程度)

いろいろ試してみてるけど、運動はリングフィットだけでも痩せる気がする。
負荷も軽くなってくるけど、やり方次第できつくも軽くもできるので便利(*´ω｀*)

ここから本編(*´ω｀*)

基本: 体重が落ちるために

大前提として、体重を落とすためには、
食べたカロリーよりも使ったカロリーが多くないといけない。

「摂取カロリー - 消費カロリー」の累計が-7200kcalで1kg落ちるので、
すこしずつ減らしていくことが大事。

そのための方針としては2つ

  • 摂取カロリーを減らす => 食事の改善
  • 消費カロリーを増やす => 筋肉増やす or 運動量増やす

(筋肉は1kg増えると、1日150kcalほど増えるらしい。)

また、無理をしてストレスを溜めないことも大事。
ストレスを感じると、筋肉を分解したり脂肪をお腹にためるホルモン(コルチゾール)が出る。
なので、無理ない範囲で試してみて、すこしでもストレスならやめるのがいい。

準備: はじめるまえに

リングフィット !!必須!!

体組成計

体温計

デジタル計量器

  • 途中から意外と必要だと気づいたやつ
  • シリアルとか適当だったけど、計ってみたら3倍食べてた。。
  • 逆に少なすぎるものもあったりで、ちゃんと計ってみるの大事
  • 調味料とかは無視で、主要なものだけ計ってる
  • [Amazon] タニタ デジタル計量器

ウエスト / 腕周りを測るメジャー

ダイエット前の写真

  • これも撮っておけばよかったと後悔。。
  • 1枚でもあると、差がわかっていい。。

やってよかったこと

とりあえずはじめてみる

なにはともあれ、はじめることが大事。

最初はすごく苦しいけど、意外と1週間もせず慣れた。

まずは、はじめの1週間から(*´ω｀*)

習慣にしやすい時間帯を見つける

いつも食後にやるようにしてたのはよかった。
お風呂入る前にひと汗かく感じ。

娘のお風呂待ちの時間で10分〜30分くらい。

食後とか起床後とか、なにかの後だと習慣にしやすいかも。

はじめやすい環境をつくる

習慣になる前は、すぐサボってしまうので、
目に入るところに置いておいたり、
マットを引きっぱなしにしてすぐできるようにしていた。

サボる理由を極力なくすようにして、
「しょうがないけどやるか〜」となるように環境をつくたのがよかったかも。

一度はじめると、なんだかんだやめずらいので、
はじめる障害を減らす環境を整えるのをがんばったのはよかった。

運動する時間を短く、頻度を多く

1度にたくさんやるより、長く続けることを意識してたかも。
なので、だいたい1日10分〜30分ほど。
その代わり、毎日1ステージはやるように。

あとから知ったけど、アフターバーン効果というのがあるらしく、
運動すると代謝が上がり、その後もカロリーを消費を続けるよう。

長時間を高頻度で行うと、疲労がたまったり、
カロリーを消費しにくいカラダに変わっていくので、 短時間(30分以内)を週5〜6日するのが効率的。

また、同じ部位は週2回やるだけでも、筋肉が増えるようなので、
まずは平日1日/休日1日の週2回を目指すのもOK

とりあえず、数分でも心拍数が高い状態が続けばいいので、
時間がないときは筋トレ1種目やHIIT4分だけでもいいかも。

食べてるもののカロリーを見てみる

最近、あるプロボディビルダーの動画を見ていたら、
「減量は食事100%。まずは食べてるものを知ることから」
といってたので、よかったっぽい。

いつも気にせず食べていたけど、
お菓子とかを食べる前に、ちょっと見るようにしはじめた。

リングフィットすると、消費カロリーを計算してくれるので、
「これ、リングフィット1時間分か。。」
などわかるので、ちょっと食欲が減る。

空腹ではなく、口寂しさで食べていたものもあったので、
それは、なくなっていった感じ。

ちらっとみて、リングフィット換算すると、
「まぁ、食べなくてもいっか」
という気になってくる。

慣れてきたら、あすけんやカロミルなどつかって、
ざっくりなカロリーを調べるといい感じ。

すると、何食べてたかがわかるので、

  • すこしずつ低カロリーのものに置き換えたり
  • 同じカロリーでも腹持ちの良いものにしたり
  • なくてもいいものを減らしたり

と、段階的に調整していった感じ。
お菓子も小袋を選ぶようになった。

無理のない範囲で少しずつ。

今は茹でた鶏むねメインだけど、
スパイスや調味料をたくさん集めて、
「今日はなににしようかな〜」
と、低カロリーでもたのしんでる(*´ω｀*)

栄養をしっかりバランスよくとる

筋肉を作ったり、エネルギーを作ったり、
逆に、脂肪を分解したりするのには、栄養が大事

たんぱく質や炭水化物だけでなく、 ビタミン・ミネラル・水・酸素も必要。
脂質もホルモンなどを作る材料だったりする。

特に、ビタミン・ミネラルはすごく重要で、
マルチビタミン＆ミネラルを飲むようになってから、
だいぶ調子が良くなった。

たんぱく質が木材だとすると、
ビタミン・ミネラルは釘や金槌みたいで、
木材だけあっても、家が作れない感じ。

食事を少なくすると、規定量でも不足するので、
すこし多めに飲んでる。あと、ビタミンCも追加で。

何人ものボディービルダーのYoutubeを見たけど、
全員、ビタミン・ミネラルが一番大事といってた。

あとは、空腹を感じると、筋肉を分解して、エネルギーを作るので、

  • 空腹を感じないように2〜3時間おきになにか食べる
  • たんぱく質は、体重の2〜3倍のgは取る

ことを意識。

食間にプロテインや果物をおやつにすることが多いかも。
おやつにはしにくいけど、全粒粉パンやそばなど、
低GIのやつだと、血糖値が一気に上がらなくて、いい感じ。

たんぱく質を多くすると、胃腸に負担がかかるので、
ビフィズス菌や食物繊維なども大事。

  • 脂質少なめだけど、バランスよく、
  • ビタミン・ミネラルをサプリで補って、
  • 胃腸を元気に保ちつつ、

カラダを良くしてくれるようがんばってもらう感じ。

割と体重が落ちないときはビタミン不足だったりするので、
ビタミンを飲む量を増やすと、うまくいくこともあった。
(1日2回→1日3回に増やしたりなど)

質の良い睡眠を同じリズムで

「寝る子は育つ」といわれるように、
寝てる間に栄養が吸収される。

特に就寝直後の深い眠りのときに、
筋肉を作る成長ホルモンがたくさんでてくれる。

成長ホルモンは、目が覚めるとでなくなってしまうので、
質の良い睡眠で長い時間出し続けることが大事。

また、寝る時間/起きる時間がまちまちだと、
成長ホルモンの分泌が悪くなるので、規則正しいのがいいらしい。

せっかくがんばって摂った栄養を、もれなく吸収してもらえるよう、
朝型になれるようにがんばったのがよかったかも。

もともと夜型で好きなときに寝て、好きなときに起きる生活だったので、
一番苦労した点かもしれない。。

朝型にがんばった方法としては、

  • 最初は、睡眠導入剤で無理やり寝るようにして、
  • 夕方からコーヒーや緑茶などカフェインは抜く
  • 湯船にはしっかり浸かるようにして
  • 寝る1時間前にハーブティーを飲む

を続けて、睡眠導入剤をすこしずつ減らしていく感じ。
今は朝、勝手に目が覚めるカラダに(*´ω｀*)

カフェイン抜きとハーブティーはかなり効果があった感じがして、
いまもずっと続けてる。

カフェインは脂肪燃焼があるので、
運動前や午前中限定でたのしんでる(*´ω｀*)

良かったハーブティはこちら

ホットミルクもいいけど、カロリーが多く、胃腸に負担がかかるので、
寝る前はあまりかな？とおもってハーブティにしてみてる。

正しいフォームで限界を目指す

リングフィットに慣れてくると、回数や時間を気にするように。
わりとこれがよくなかったなと反省。。

回数を気にすると、反動をつけて適当になったり、
時間を気にすると、余力を残してこなすだけになってしまったり。

筋肉が増えるためには、脳が、
「このままだと耐えられない! 筋肉、増やさなきゃ!」
と思うように、刺激を与えないといけない。

筋肉痛が来る来ないに関わらず、
「むり。。もう限界。。」
というところまでやるのがベスト。

正しいフォームでないと、狙った筋肉を使っていないことが多く、
ゆっくりしっかり、鍛えたいところが使われているかを意識するのが大事。
(バンザイコシフリやアームツイストですらつらく。。)

正しいフォームにしたり、ゆっくり筋肉を使い続けてやると、
余裕だとおもってた種目も全然できなくなる。。

なので、運動強度を上げる前に、フォームを意識したり、
チカラを抜く時間がないようにやってみるのもおすすめ。

長期間ダイエットをせず、休み休みに

人間のカラダはちゃんとできていて、
環境に適応するようになっている。
(恒常性/ホメオスタシスと呼ばれる)

なので、

有酸素運動を1時間以上毎日やると、
少ないカロリーで長く運動できるカラダになったり、

低カロリーの期間が長く続くと、
少ないカロリーで動け、脂肪をなるべくためるカラダになる

生きていくためにはとても正しい機能だけど、
減量したいひとにとっては、燃費の悪いカラダでいてほしい。。
(無駄にカロリーを使って、貯蓄もガンガン使ってほしい。。)

慣れてしまったカラダをもとに戻す方法として、
「カロリーは十分とってるよ」と、
脳を騙すチートデイなどもある。

ある程度落ちている間はそれでも良いけど、
減量中は筋肉も減るので、一旦、ダイエットを中断して、
筋肉を増やす期間にするとかもよい。

6〜8週間ダイエット→2〜4週間いつもの食事で筋肉増

のように、筋肉を増やす期間と脂肪を落とす期間を
交互にすると体脂肪をしっかり落としやすい感じ。
(脂肪を筋肉にいれかえていく感じ。)

ただ、ダイエットを中断するのは少し勇気がいるので、
脂質は控えたまま、炭水化物やたんぱく質だけを増減させると楽ちん。

オートミールとかをフルグラにしたり、ご飯を大盛りにしたり、
お肉を増やしたり、冷奴を追加したり。

カロリー気にしながら、献立を考えるのはめんどくさいので、
基本を作っておいて、量や品数で調整する形で無理なく続けてる。

ちゃんとカロリーと休息をとる

体重が停滞したりすると気持ちが焦って、
「もっと減らさなきゃ。。」
「もっと運動しなきゃ。。」
としてしまいがちだけど、逆効果らしい。

人間の環境適応能力はとても強力で、

  • 「摂取kcal - 消費kcal」が大きくマイナス
    • → 脳「やばい、もっと消費を節約しなきゃ」
      • → 消費カロリーDONW
    • → 脳「やばい、もっと貯蓄増やさなかや」
      • → 脂肪蓄積の効率UP

という感じで、省エネモード＆脂肪蓄積モードになる。
飢餓に耐えるためには正しいけど、とても困る。。

消費カロリーDONW(代謝低下)は、体温で判断でき、
いつもより0.2℃以上低くなる。

なので、

  • 体重が停滞
  • 体温が平熱より0.2℃以上低い

の状態が数日続く場合は、チートデイを入れ、
飢餓ではないと脳を騙す必要がある。

しっかりカロリーと休息を取ると、
省エネモードが解除され、体温ももとに戻る。

省エネモードは特に、

  • 摂取カロリーが基礎代謝をしたまわる
  • 運動時間が長くなり、消費カロリーが大きい
  • 休息がすくなく、カラダが回復しきれていない

状態が長く続くと、起こりやすい。

なので、

  • 週2〜3日はしっかり休息したり、
  • 必要カロリーの-500〜750kcalは最低取るようにしたり
  • たまに必要カロリーは摂取するようにしたり、

など、省エネモードにならないように気をつけるといい感じ。

食べすぎ・運動しなさすぎもいけないけど、
食べなさすぎ・運動し過ぎにも注意しないといけない。。

「食べてないのにお腹に脂肪ついてきたな。。」
とおもったら、気持ち多めに食べて安静にすると、
お腹がしぼんでいく感じがある。今でも信じられないけど。。

ただ、代謝の低下は貯蓄量も考慮しているようで、
体脂肪率が20%以上の場合はあまり低下しないっぽい。
15%を切りはじめたら気にしだすくらいでもいいかも。

プチ・やってみたこと

だいぶ長くなってしまったので、ほかにもやってみたことはショート版で。

数日の体重変動は気にしない

体重も水分量とかで誤差が多いので、数日の変動は気にしてないかも。

1〜2週間とか1ヶ月間隔で見て、増えたり停滞してたら、
なんか変えてみるくらいでちょうどよい感じだった。

気にしすぎるとストレスが溜まるので、無心で測るのが大事な気がする。

あと、長い間、溜まっていた脂肪は、落とすのに長い時間がかかるので、
気長に続けていくのが大事っぽい。

食べたいものは15時までに

食べたものは、日中に使い切れれば脂肪にならないので、
高カロリーなものは午前中/遅くとも15時までに食べる。

同じ部位を連日追い込まない

筋肉を増やしたいなら休息が大事らしい。

筋トレは、その刺激により、筋肉を増やすスイッチを押すことで、
筋肉自体は筋トレで増えず、むしろ筋肉が分解されている。

筋肉合成スイッチが入った状態で、十分な栄養(筋肉の材料)と
休息をしっかり取ることで、筋肉を増えていく。

だいたいスイッチが入ってから48時間〜72時間までが、
合成量が多いので、2日〜3日くらい開けると効率がいい。

しっかり追い込んでスイッチを入れたら、
ゆっくり休んで筋肉が増えるのを待つのがよいサイクル。

痛みを感じたらやめる

やる気があるはじめのほうによくやった過ち。。

すこしくらい痛みがあっても大丈夫だろうと、
無理をしてやったら、更に痛めてしまった。。

完全に痛めると、1週間以上運動できなくなったりするので、
ちょっとでも痛みや違和感を感じたら1日休みにするのがいい。

ゆっくり、よく噛んでたべる

早食いなので、よく怒られたけど、科学的にも効果的っぽい。

満腹を感じはじめるのに20分くらいかかるので、
ゆっくり食べると、食べすぎなくなるっぽい。

また、よく噛むと噛むこと自体もカロリーを消費し、
噛む動作を多くすると褐色脂肪細胞が活性化する。
なので、日常生活の消費カロリーが底上げされるよう。

気持ちよく食べたいので無理にはやらないけど、
気が向いたときに意識するようにしてる。

なるべく固形食、プロテインに頼りすぎない

料理がめんどくさかったり、外出先だと、
プロテインドリンクとかを頼りがちに。。

噛んだり、飲み込んだり、消化したりも、
カロリーを消費する動作なので、なるべく固形食がよいよう。

今はなるべくお肉でタンパク質を取り、外出先では
プロテインバー/プロテインクッキー/チキンバーとかにしてる。

プロテインやEAAは、筋トレ前後など、
いち早くたんぱく質を吸収したいときだけになった。

有酸素運動は朝食前/筋トレ後/食後

カラダを動かす燃料は主に糖と脂肪の2つで、
糖が優先して使われるらしい。

なので、脂肪を減らしたい場合、

  • 起床後/朝食前: 燃料が空のとき
  • 筋トレ後: 無酸素運動で糖を使い切ったとき
  • 食後1時間くらい: 食べた分を減らしたいとき

が、良いタイミング。

ただ、空腹のときに糖が必要な無酸素運動をすると、
筋肉を分解して糖を作り出すので注意。

日常生活で消費カロリーを稼ぐ

なかなか筋トレ時間をとるのも難しいので、少しづつ稼ぐことを意識。

  • お腹を引っ込めてみたり(ドローイン)
  • 姿勢をよくしてみたり(背筋・腹筋)
  • 待ち時間にサイドベントやツイストをしてみたり
  • 移動を早歩きにしてみたり
  • つま先を上げ下げしてみたり
  • スタンディングデスクにしてみたり

地味で短時間だけど、すこしでも稼げれば。。

仮眠や寝転がる時間をとる

食べた栄養を取り込むためには、消化しないといけないので、
消化に集中してもらえるように、食べて少しした後に、
10〜20分くらい横になって安静にしてる。

お腹がゴロゴロ鳴るので、消化をがんばってくれているみたい

有酸素運動で心拍数を上げすぎない

脂肪がよく燃える心拍数の幅(ファットバーンゾーン)
というのがあるらしく、だいたい120〜140くらいがよいらしい。
(カラダはあったまるけど、会話できるくらいの負荷)

有酸素運動は早歩き

いろいろ試してみたけど、早歩きが一番よさげ。
在宅なので、出社してるひと分くらいは歩くようにしてる。

怪我しにくく、疲れが溜まりにくいので、
筋トレと合わせるならこれが一番ちょうどいい。

エアロバイク
  • 最初に試した有酸素がこれ
  • テレビ見ながら運動できてはじめやすい
  • アニメ1本でちょうどよい時間なのもいい
  • ただ、脚トレをしたいと思うと、足に疲れが残りやすい。。
  • アップや雨の日、時間のないのHIIT(タバタ式)で今も使ってる

使ってみたのはこの2つ

ランニング

脂肪燃焼に効く食材/調味料の普段使いする

  • 溜まった脂肪の分解
  • 分解した脂肪をエネルギー化(燃焼)
  • 消化した脂肪の吸収抑止
  • 脂肪を燃やす褐色脂肪細胞の活性化

を助ける栄養素をなるべく普段の食事に使うようにしてる

胃腸・肝臓を大事にする

たんぱく質は消化に負担が大きいので、ケアを大事にしてる。 ビフィズス菌など整腸剤の他に

避けたほうがいい食材

  • 果糖/果糖ぶどう糖液糖
    • くだものに入っている果糖は太りやすい糖らしい。。
    • お腹すいたら冷凍みかんをたくさん食べてたけど、あまりよくなかったかも
    • ジュースなどに入っている果糖ぶどう糖液糖はさらに吸収を良くした果糖でキケン
    • リンゴ酢など知らないところで使われているので注意
  • ショートニング/マーガリン
    • トランス脂肪酸を多く含む脂質
    • 脂肪になりやすく健康にも悪いので、なるべく避けるのがいい
    • 酸化した油も良くないので、時間がたった揚げ物などもあまり良くない
  • 豆乳/きなこ/豆腐などの豆製品
    • 女性ホルモンは脂肪を溜め込みやすい性質を持つ
    • 大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをもつ
    • 難しいけど、もしかしたら、あまり良くないかもしれない。。
    • 逆に男性ホルモン(テストステロン)は、脂肪燃焼や筋肉増加の効果も

他に使っているサプリ

おまけ

体重変動の詳細版

経過月数 体重減[kg] (累計) 筋肉増[kg] (累計) 体脂肪率 (先月比) (累計) BMI (先月比) (累計) 備考
2ヶ月 -7.50 -7.50 - 23.80% - 25.2 - お菓子やめる
3ヶ月 -4.50 -12.00 -1.00 -1.00 20.70% -3.10% -3.10% 23.7 -1.5 -1.50 食事改善 / 有酸素追加
4ヶ月 -2.50 -14.50 -0.50 -1.50 18.50% -2.20% -5.30% 22.9 -0.8 -2.34 ビタミン開始
5ヶ月 -2.90 -17.40 -0.40 -1.90 15.50% -3.00% -8.30% 21.9 -1.0 -3.31 筋トレ追加 / チートデイ導入
6ヶ月 -3.60 -21.00 -1.50 -3.40 13.20% -2.30% -10.60% 20.7 -1.2 -4.51 朝型の生活へ
7ヶ月 -2.10 -23.10 0.30 -3.10 9.60% -3.60% -14.20% 20.0 -0.7 -5.21 筋トレ追加 / 有酸素増やす
8ヶ月 -1.00 -24.10 0.00 -3.10 8.10% -1.50% -15.70% 19.7 -0.3 -5.55 整腸剤 / 睡眠改善
9ヶ月 -1.40 -25.50 -0.30 -3.40 6.50% -1.60% -17.30% 19.2 -0.5 -6.01
10ヶ月 2.30 -23.20 1.10 -2.30 8.10% 1.60% -15.70% 20.0 0.8 -5.25 年末年始で暴飲暴食
11ヶ月 -1.30 -24.50 -0.40 -2.70 6.80% -1.30% -17.00% 19.5 -0.4 -5.68
12ヶ月 0.00 -24.50 0.60 -2.10 5.80% -1.00% -18.00% 19.5 0.0 -5.68 ケトジェニック導入

試したけど、やめたこと

  • ぶどうジュースを飲む
    • ぶどうのポリフェノールも脂肪燃焼効果があるらしい
    • 1ヶ月飲んでみたけど、体感はあんまりだったので飲まなくなった。。
  • ボディークリームを塗る
    • お腹の皮が気になったので産後用のクリームを試してみた
    • たしかにすべすべになったけど、
    • 皮が縮む感じはあんまりなかったので1本でやめちゃった。。
  • 踏み台昇降/足踏み
    • エアロバイクの代わりとして試してみたけど、
    • アニメやゲームに集中できなかったので、やめてしまった
  • エア縄跳び
    • 回すのが難しく、足にバシバシ当たるので、うまくいかず。。

ざっくりまとめ(再掲)

ざっくりまとめるとこんな感じ(*´ω｀*)

  • 運動は30分程度を週5〜6日で
  • 体重＆体温を毎日測る
  • 食べてるものをアプリで把握
  • マルチビタミン＆ミネラル/整腸剤/水分をとる
  • カロリーを減らしすぎない/運動しすぎない
  • ストレスを貯めない/感じたらやめる

特に大事なのはビタミン・ミネラル。
一番の敵はストレスで絶対には無理はしない。

最初はほんとに痩せるの？って思ってたけど、
運動することの楽しさや豆知識でカラダについて興味を持てたりしたので、
リングフィットで痩せたといっても過言じゃない気がする(*´ω｀*)

無理なく、気楽にボディメイクを楽しむ人が増えるといいな(*´ω｀*)

他の減量・ダイエットの記事はこちら(*´ω｀*)

www.memory-lovers.blog

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参考にしたサイト様