数ヶ月単の増量期・減量期って考え方は知ってたけど、
最近、1日も脂肪燃焼と筋肥大を意識するもいいらしい。
参考にしたのはこのあたり(*´ω｀*)
ざっくりとした脂肪燃焼の仕組み
- 血液中などから糖がなくなると脂肪を使う
- 有酸素など低強度の運動時に脂肪燃えやすい
- なので、空腹時の有酸素が効果が高い
1日を2つのフェーズに分ける
維持のためのメンテナンスフェーズの話もあるけど、
大きくこの2つに分けて考えるといいっぽい。
脂肪燃焼フェーズ
- 脂肪燃焼を目的とした活動をする時間
- 睡眠中〜筋トレ前の食事までくらい
- 起床後などの空腹時間に有酸素運動する
筋肥大フェーズ
- 筋肉を増やすことを目的とした活動をする時間
- 筋トレ後〜就寝前くらい
- 筋トレで破壊された筋肉を修復するため、
栄養の補給や回復のための休息をとる
脂肪燃焼のための空腹の活用
よく聞くのが空腹をうまく活用して、
減量を進めていく方法。
寝ている間などは食事を取れないので、
起床後の有酸素がよいといわれているっぽい。
また、プチ断食/16時間ファスティングなども使って、
一日のうちにある程度、胃腸を休めつつ、空腹時間を確保するパターンも。
空腹を感じるとグルカゴンという脂肪を分解してくれるホルモンも出てくるので、
「お腹すいた」＝「脂肪分解されてる！」と考えるといいかも。
山岸選手は、起床後のサプリ後の1食目は遅めにいるのが、
絞れた要因かも？と話をしている動画もあった。
なので、起床後の有酸素＋16時間ファスティングなどが、
割と良さそうな気がしている。
筋肉維持のための注意点
とはいえ、なにも栄養とらないと筋肉量が減り、
基礎代謝が下がるので、全体として良くない。
- 空腹時の筋トレ(強度の高い運動)は筋肉を分解する
- 血液中にアミノ酸が少ないと筋肉を分解しやすい
アミノ酸は糖に変換できる(糖新生)ので、
筋肉を分解して、血液中にアミノ酸を増やそうとする。
また、アミノ酸の1つであるグルタミンは、
内臓のエネルギー源なので、そのためにも分解されるっぽい。
なので、
- 2〜3時間ごとにEAA＆グルタミンを飲む
- 筋トレの2時間前くらいまでに炭水化物を食べる
- 重量や強度を意識した筋トレ
などの対策をするとよいかも。
EAAは消化が不要なので、胃腸に負担をかけず、
空腹状態が維持されるので、起床後の有酸素後などにもよい。
(プロテインは消化が必要なので、空腹バフが切れる)
筋トレをする場合には、炭水化物をちゃんと食べて、
血液中や筋肉・肝臓に糖を補充しておく。
筋トレ時に摂取した糖を使い切るくらいでやるといい。
あと、使わないと筋肉が減りやすいので、
重量や強度も下げない or 増やしていく感じが良い。
停滞への対策
とはいえ、カラダは慣れるとすぐ停滞(プラトー)するので、
- 汗をかきにくくなる
- 体温が低い
- 1〜2週間、体脂肪が減らない
などの場合は、1日だけ炭水化物をたくさん食べて、
エコモードを解消し、代謝を戻すなどするといい感じ。
使っているサプリ
EAA、グルタミンはこのあたりを使ってる。
マイプロのEAAは人工甘味料なので糖質がないのがいいし、
グロングのグルタミンは一番コスパがいいので好き。
あと、よくおすすめしてるけど、
カフェイン＋ガルニシア(HCA)は効果が高い気がするので続けてる。
最近はこれを試してるけど、割といい気がする(*´ω｀*)
もうすこし続けてみて、自分にあうか見てみよう(*´ω｀*)
