リングフィットをはじめてからダイエットがうまくいき、
筋トレ・減量に興味が出てきた(*´ω`*)
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的と聞くけど、
そのあたりをちゃんと調べてみたときの備忘録(*´ω`*)
基本的なエネルギーの流れ
体脂肪=エネルギーの貯金箱
体の仕組みとして、エネルギーがないと動けなくなるので、
ご飯を食べれない飢餓状態でも大丈夫なように、
エネルギーを貯めておく仕組みが体脂肪。
お金で例えると、
- 食事 = 収入
- 基礎代謝/運動 = 支出
- 血中/体脂肪/筋肉&肝臓 = 貯金
みたいなイメージ。
支出と貯金はもうすこし分類があって、
- 支出
- 基礎代謝 = 固定費
- 運動 = 一時的な出費
- 貯金
- 血液中の糖/脂肪 = 最初に使う財布の中身
- 筋肉&肝臓内の糖 = すぐ取り出せる家の貯金箱
- 体脂肪 = 遠くに預けている銀行口座
みたいな感じ。
(少し正確ではないけど、ざっくりイメージ)
なので、支出がある程度続いて、
血液中や筋肉内のお金がなくなると、
体脂肪にあるエネルギーを使いはじめる。
また、貯めておける量も、
血中 < 筋肉&肝臓 <<<< 体脂肪(上限なし)
みたいな違いがあり、脂肪のエネルギー生産量(コスパ)もいい。
なので、身体にとっては体脂肪は大事。
エネルギーが必要なとき
カラダは常にエネルギーが必要で、筋肉を動かすだけでなく、
脳・心臓・胃腸での消化などの内蔵の活動でも必要になる。
激しい運動じゃない日常生活の場合、
糖と脂肪は1:1の割合で使われている感じ。
また、血液中にある糖や脂肪しか使えないので、
貯金をおろしてきて財布に入れておく必要がある。
エネルギーが不足するとき
生命活動のため、常にエネルギーは消費しているので、
血液中の栄養(財布の中身)はどんどん減っていく。
お金を下ろすタイミングと同じ感じ。
財布の中が少なくなると貯金を下ろすみたいなイメージ。
血液中に糖が少ない(血糖値が下がる)と、
体脂肪を糖と脂肪酸に分解して、
血糖値を上げていく形になっている。
逆に血液中に糖が多い(血糖値が上がる)と、
貯金に回されて、血糖値を下げる動きをする。
(筋肉&肝臓内や体脂肪として貯蔵)
脂肪が燃えるとき
なので、血液中の糖の量(血糖値)が、
体脂肪を使うかを決定している感じ。
タイミングとしては、以下の3つ。
また、ただ体脂肪と同時に筋肉も分解される。
(カタボリック/異化)
1.空腹時
「お腹が空いた=血液中の糖が少ない」状態なので、
空腹感を感じているときに体脂肪を使いはじめる。
血糖値が低いと、血糖値を上げるために、
「グルカゴン」というホルモンが、
体脂肪を分解して、血糖値をあげる働きを促す。
筋分解を気にしすぎて、こまめに食べすぎると、
貯金を下ろす必要がないので、体脂肪も減らない。
なので、ある程度の空腹感は大事。
2.運動時
運動すると支出が増えるので、血中の栄養が少なくなる。
栄養がない状態で支出が増え続けると、
貯金をおろさないと行けない状態になる。
運動の種類によっても異なり、
- 激しい運動(無酸素運動: 糖メイン)
- 支出のスピードが早く、銀行まで行く余裕がない
- すぐ使える筋肉を分解してなんとかするしかない
- ゆるい運動(有酸素運動: 脂肪メイン)
- 支出のスピードが緩やか
- なので、銀行(体脂肪)まで引き出しに行ける
- が、支出がある程度、続かないと引き出しにはいかない
という感じなので、有酸素運動が脂肪燃焼に効くのは、
この仕組み感じっぽい。
もちろん、運動開始時は血液中の栄養から使われるので、
脂肪が使われるまで時間がかかる。
(1分で開始。3分以上で脂肪メイン。20分〜30分でピーク)
運動を始めると興奮状態になり、
「アドレナリン」というホルモンが分泌する。
「アドレナリン」は、体脂肪を分解する
「ホルモン感受性リパーゼ(HSL)」という酵素を活性化する。
また、「アドレナリン」は、体脂肪を合成する
「リポ蛋白リパーゼ(LPL)」という酵素も抑制してくれる。
「減量・ダイエットには朝食前の有酸素運動が効果的」というのも
睡眠中は栄養が取れないので、血液中の栄養が少なく、
脂肪を使いはじめるのがはやいためでもある。
逆に、食後1〜2時間後の運動もよく、
消化されて血液中に栄養がある状態で運動すると、
血液中に栄養が使われて、余って貯金に回される量も減る。
そのとき、
- 糖を多く取りすぎていたら筋トレ
- 脂肪を多く取りすぎていたら有酸素
みたいに、食事の内容で運動の種類を変えると効果的。
(糖は筋肉&肝臓にも貯蓄されるけど、脂肪は体脂肪のみ)
また、脂肪の利用率は20分〜30分でピークなので、
それくらいを目安に朝(+夜)にするとよいかも。
3.睡眠時
寝ている間は食事を取れない時間(絶食期間)が長い。
とはいえ、生命活動をしたり、筋肉を作ったり、
ホルモンを作ったりもしているので、エネルギーは必要。
また、睡眠時には「成長ホルモン」と「甲状腺ホルモン」が分泌される。
どちらも血糖値を上げるホルモンで、体脂肪を分解してくれる。
ただ、眠りが浅かったり、断続的な睡眠になったり、
就寝/起床のリズムがバラバラだとホルモンの量が減る。
なので、「質の良いしっかりとした睡眠」は、
体調だけでなく、ダイエットでも重要。
また、「成長ホルモン」は筋肉の合成も促進するので、
筋肉量を増やす(=基礎代謝を上げる)のにも有用。
睡眠も運動と同様、空腹に近い状態で寝るのが効果的。
血液中の栄養が少ないことが望ましいし、
睡眠中の消化活動があると、睡眠の質も下がってしまう。
(消化か筋肉合成のどちらも中途半端になる)
消化にはすくなくても1〜2時間ほどかかるので、
就寝の2〜3時間前には食べ終えておき、
血液中に糖が少なく、筋肉の材料(アミノ酸)がある程度あるようにするとよいかも。
筋肉を減らさないために
体脂肪を分解するとき、筋肉も分解されるのは自然の摂理。
ただ、筋肉量が多いと固定費(基礎代謝)も多いので、
筋肉はあまり減らしたくはない。
筋肉を分解する理由としては、
筋肉を作っているアミノ酸から糖を作れる仕組みがあるため。
(糖新生。対象のアミノ酸は糖原性アミノ酸)
なので、血液中にアミノ酸があると、
筋分解してまでアミノ酸を作る必要がなくなるので、
EAA/BCAA/グルタミンなどを飲んでおくのが大事。
プロテインもタンパク質だけど、空腹ではなってしまうため、
EAAなどのほうが効果的で、吸収スピードが早い。
ただ、持続も短いので、ジュース感覚で少しずつ飲むのがいい。
低糖質状態があたりまえにならないために
収入が少ない状態が続くと、コスパを上げて支出を抑えるように、
カラダも少ないエネルギーで動けるようになってしまう。。
体脂肪があまりなくて、体温が低くなるようであれば、
糖質を多めに取る日を1〜2日とって(ハイカーボ/チートデイ)、
「今が一時的に少ないだけですよ」と脳をだますとよい。
ただ、体脂肪は、脂肪酸+糖で合成されるので、
脂質は控えて、糖質だけ増やすのがよさそう。
おすすめの流れ
最近はこれが良いのでは?と思って試してみている。
基本、日中の糖質は少なめで、
筋トレ前中後は多めに取る感じ。
朝は頭が働かないので、少し糖を入れる感じ。
プロテインは筋トレ後のみで、
あとはEAA+グルタミンをこまめに飲む。
なるべく糖を少なくして、空腹期間をつくり、
筋肉が増えるときだけ、糖を多くして、筋グリコーゲンを補充する。
どれくらい効果があるかわからないけど、
とりあえず1ヶ月くらい試してみよう(*´ω`*)
ためしているサプリ/バイク
EAA
アンビークのEAAを試してるけど、
溶けがよく、泡の落ち着きも早いのでよかった(*´ω`*)
マスカットも飲んだけど、エナジードリンクのほうが好み。
前に使ってたこっちは、泡の落ち着きが悪くなってしまった。。
コスパはすごくいいので、いろいろ試して、もしかしたら戻るかも(*´ω`*)
グルタミン
筋トレ後の筋分解抑制や、小腸のエネルギーになるアミノ酸。
最近取りはじめたけど、調子は割りといい感じな気がする。
(すごく体感があるわけではないけど、「調子いいかも?」な感じ)
コスパがいいので、グロングさんのを試している(*´ω`*)
プロテイン
いろいろ試し中。なんだかんだ、ザバスが味、溶け具合ともに好み(*´ω`*)
アンビークもコスパ・味ともにいいけど、泡立ちが多い/長いかも?
エクスプロージョンはコスパ最強。
BCAA
これも試しはじめたやつ。BCAAは筋肥大と筋分解目的で利用。
特に乳酸を出さずに糖に変換できるので、
トレーニング強度を維持したまま、がんばれるらしい。
トレ中のドリンクに。甘くておいしい(*´ω`*)
エアロバイク
少しお高めだけど、DMASUNがいいと聞いて買ってみた(*´ω`*)
かなり静かで最大負荷もかなりあるので、長く使える感じ
アニメやYoutubeみながらまったり漕いでる。
アニメだと1話25分くらいなのでちょうどいい(*´ω`*)
リングフィット
いろいろ調べてみるとリングフィットって、
すごく考えられてたんだだなぁって思う。。(*´ω`*)
以上!! 筋分解を怖がって、頻繁に食べてたけど、
空腹って大事なんだなぁ。。
変えてからだいぶ腕や足の血管が見えてきたので、
効果はあるっぽい気がする(*´ω`*)
いろいろ試しつつ、がんばるぞ(*´ω`*)