脂肪が燃えるタイミングと仕組み(空腹/運動/睡眠)

リングフィットをはじめてからダイエットがうまくいき、
筋トレ・減量に興味が出てきた(*´ω｀*)

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的と聞くけど、
そのあたりをちゃんと調べてみたときの備忘録(*´ω｀*)

基本的なエネルギーの流れ

体の仕組みとして、エネルギーがないと動けなくなるので、
ご飯を食べれない飢餓状態でも大丈夫なように、
エネルギーを貯めておく仕組みが体脂肪。

お金で例えると、

みたいなイメージ。

支出と貯金はもうすこし分類があって、

支出
- 基礎代謝 = 固定費
- 運動 = 一時的な出費
貯金
- 血液中の糖/脂肪 = 最初に使う財布の中身
- 筋肉＆肝臓内の糖 = すぐ取り出せる家の貯金箱
- 体脂肪 = 遠くに預けている銀行口座

みたいな感じ。
(少し正確ではないけど、ざっくりイメージ)

なので、支出がある程度続いて、
血液中や筋肉内のお金がなくなると、
体脂肪にあるエネルギーを使いはじめる。

また、貯めておける量も、
　血中 < 筋肉＆肝臓 <<<< 体脂肪(上限なし)
みたいな違いがあり、脂肪のエネルギー生産量(コスパ)もいい。

なので、身体にとっては体脂肪は大事。

カラダは常にエネルギーが必要で、筋肉を動かすだけでなく、
脳・心臓・胃腸での消化などの内蔵の活動でも必要になる。

激しい運動じゃない日常生活の場合、
糖と脂肪は1:1の割合で使われている感じ。

また、血液中にある糖や脂肪しか使えないので、
貯金をおろしてきて財布に入れておく必要がある。

生命活動のため、常にエネルギーは消費しているので、
血液中の栄養(財布の中身)はどんどん減っていく。

お金を下ろすタイミングと同じ感じ。
財布の中が少なくなると貯金を下ろすみたいなイメージ。

血液中に糖が少ない(血糖値が下がる)と、
体脂肪を糖と脂肪酸に分解して、
血糖値を上げていく形になっている。

逆に血液中に糖が多い(血糖値が上がる)と、
貯金に回されて、血糖値を下げる動きをする。
(筋肉＆肝臓内や体脂肪として貯蔵)

なので、血液中の糖の量(血糖値)が、
体脂肪を使うかを決定している感じ。

タイミングとしては、以下の3つ。
また、ただ体脂肪と同時に筋肉も分解される。
(カタボリック/異化)

「お腹が空いた=血液中の糖が少ない」状態なので、
空腹感を感じているときに体脂肪を使いはじめる。

血糖値が低いと、血糖値を上げるために、
「グルカゴン」というホルモンが、
体脂肪を分解して、血糖値をあげる働きを促す。

筋分解を気にしすぎて、こまめに食べすぎると、
貯金を下ろす必要がないので、体脂肪も減らない。

なので、ある程度の空腹感は大事。

運動すると支出が増えるので、血中の栄養が少なくなる。
栄養がない状態で支出が増え続けると、
貯金をおろさないと行けない状態になる。

運動の種類によっても異なり、

激しい運動(無酸素運動: 糖メイン)
- 支出のスピードが早く、銀行まで行く余裕がない
- すぐ使える筋肉を分解してなんとかするしかない
ゆるい運動(有酸素運動: 脂肪メイン)
- 支出のスピードが緩やか
- なので、銀行(体脂肪)まで引き出しに行ける
- が、支出がある程度、続かないと引き出しにはいかない